每天锻炼一小时!体育老师建议你这样安排暑假运动_政务_澎湃新闻-ThePaper

日期:2020-12-24   来源:互联网

那么,暑期如何开展体育锻炼呢?经过多位体育老师的推荐,我们建议如下:

01 卧室运动

仰卧起坐:互惠压腿锻炼或者无人压腿,靠腰腹力上身抬起30度左右重复练习。

两头起:仰卧位,直臂直腿同时向中间靠,争取指尖控脚尖。

仰卧抬上体:双脚勾住床沿,直腿仰卧,双手十指交叉抱头,抱住上体。

仰卧举腿与摔车轮:仰卧,双手捉床板相同,直腿上坐30度、60度或90度,维持一段时间,注意拿起一定要慢,整个过程直腿锻炼;仰卧踩车轮速度不宜过慢。

足尖与平板承托:臂与屈臂承托,肚子不要张贴床面,尽量身体出一直线。

02 厅堂运动

韵律操: 广播体操、眼保健操、健美操、武术习、瑜伽、街舞等,可以仿效视频锻炼,可展开亲子锻炼。

民间体育:可进行踢毽,拍毽等锻炼,锻炼中采用自拍、对拍,对踢等方式进行,毽拍可以就地取材。

下肢运动:可进行矮人走路、半蹲、深蹲等腿部锻炼。

拉伸运动:运动后可进行一字进、八字开、坐位体前屈、各种肩带拉伸练习。

03 阳台运动

压腿拉伸:外侧腿伸直,维持身体重心的稳定性,运动幅度根据个人情况自由选择。

开合跳:落地轻巧,直臂头顶拍手,手脚协商配合。

原地高抬腿:高抬腿时,保持身体重心的平稳,大腿高抬,手臂前后协调摆动,前脚掌落地。

原地徒手跳绳:避免闲置太大空间,双手所持绳子的两头,模拟跳绳动作练习。

提膝换物:双脚换人提膝,双手从驳回的膝下将物品互相交换,锻炼手脚因应的协调性。

单脚互相交换跳:原地单脚互相交换跳,双脚互相交换用前脚掌重踩矮凳,落地轻巧, 重心靠前,双手可叉腰也可转动维持身体平衡。

原地跑步:仿真跑步动作,留意调节排便,手脚协商,练习时间可必要延长。

仆步移重心:身体重心移动迅速,双腿屈伸协调配合

往返跑碰墙:利用阳台宽度做到往返锻炼,跑速可减慢,转身要快,可以转换跑完的动作。阳台杂物要清理,注意安全。

极目远眺:尽可能远眺最前方,让眼睛获得睡觉。

04 大空间运动

上下楼梯运动:利用家里的楼梯,展开练习。练习中注意安全,看清楚着地点。

跳绳:可展开并脚跳跃、单脚跳、单脚换人腿跳跃等锻炼,可根据个人情况,调整锻炼次数及组数。

篮球运球:利用空间,可进行直线,曲线,调头等多形式锻炼。




我们也建议开展亲子锻炼,利用难得的共处时光,选择好运动内容、确认好运动目标、安排好运动时间,全家一起运动,提高免疫力,增进亲子关系。

注意事项:

作好运动前的热身运动和运动后的放开活动;

量力而行,循序渐进,根据不同的年龄,运动能力设置运动量;

根据运动场所,融合运动项目拒绝,自由选择合适的运动鞋服;

留意控制音乐、脚步声等声响,防止扰民。

原标题:《每天锻炼一小时!体育老师建议你这样安排暑假运动》

读者原文

在这个疫情防控常态化之下的暑假,孩子们的活动项目和区域受到了局限,为了防止牵涉到肥胖、白内障、心肺功能差、上下肢能力很弱等体质身体健康问题,也为了有效地减轻孩子的心理压力,每天锻炼一小时是行之有效的对策。那么,暑期如何开展体育锻炼呢?经过多位体育老师的推荐,我们建议如下:01 卧室运动仰卧起坐:互惠压腿锻炼或者无人压腿,靠腰腹力上身抬起30度左右重复锻炼。两头起:仰卧位,直臂直腿同时向中间靠,争取指尖控脚尖。仰卧抬上体:双脚钩子床沿,直腿仰卧,双手十指交叉抱头,抬起上体。站立举腿与摔车轮:仰卧,双手捉床板相同,直腿上坐30度、60度或90度,维持一段时间,注意放下一定要慢,整个过程直腿锻炼;站立踩车轮速度不应过快。足尖与平板支撑:臂与屈臂支撑,肚子不要张贴床面,尽量身体成一直线。02 厅堂运动韵律操: 广播体操、眼保健操、健美操、武术习、瑜伽、街舞等,可以模仿视频锻炼,可展开亲子磨练。民间体育:可进行踢毽,拍毽等练习,锻炼中采用自拍、对拍,对右脚等方式进行,毽拍可以就地取材。下肢运动:可展开矮人走路、半蹲、深蹲等腿部锻炼。剪切运动:运动后可进行一字进、八字进、座席体前屈、各种肩带剪切练习。03 阳台运动压腿拉伸:外侧腿手掌,维持身体重心的稳定性,运动幅度根据个人情况选择。开闭跳跃:落地轻巧,直臂头顶拍手,手脚协商因应。原地高抬腿:高抬腿时,保持身体重心的稳定,大腿高抬,手臂前后协调转动,前脚掌落地。原地徒手跳绳:避免占用太大空间,双手所持绳子的两头,仿真跳绳动作锻炼。提膝换物:双脚换人提膝,双手从驳回的膝下将物品互相交换,锻炼手脚配合的协调性。单脚互相交换跳:原地单脚交换跳,双脚互相交换用前脚掌重摔矮凳,落地轻巧, 重心靠前,双手可叉腰也可摆动维持身体平衡。原地跑步:仿真跑步动作,留意调节呼吸,手脚协商,练习时间可必要缩短。仆步移焦点:身体焦点移动迅速,双腿舒展协商因应来往跑碰墙:利用阳台宽度做往返练习,跑速可减慢,上前要快,可以变换跑完的动作。阳台杂物要清理,注意安全。极目远眺:尽可能远眺最前方,让眼睛得到休息。04 大空间运动上下楼梯运动:利用家里的楼梯,展开练习。练习中注意安全,看清着地点。跳绳:可展开并脚跳跃、单脚跳、单脚换人腿跳等锻炼,可根据个人情况,调整练习次数及组数。篮球运球:利用空间,可进行直线,曲线,折返等多形式练习。足球颠球:可进行自尊者,亲子对尊者、对传、互助传球等多形式锻炼。排球垫球:可根据情况选择锻炼自垫,对墙垫球及亲子互垫等练习。以上,我们只是引荐了一些比较常见不切实际的运动方式,同学们可以根据自家居住于环境和自身运动能力,自由选择适合适宜的运动方式。在自由选择的时候,应该兼顾上下肢、腰腹、力量、柔韧、视力、安全等要素。我们也建议积极开展亲子磨练,利用难得的共处时光,选择好运动内容、确认好运动目标、安排好运动时间,全家一起运动,提高免疫力,增进亲子关系。注意事项:作好运动前的热身运动和运动后的放开活动;量力而行,循序渐进,根据不同的年龄,运动能力设置运动量;根据运动场所,结合运动项目要求,选择适合的运动鞋衣;留意控制音乐、脚步声等声响,防止扰民。原标题:《每天磨练一小时!体育老师建议你这样决定暑假运动》

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