胖到身体出问题才减肥,一年瘦58斤,分享减肥8大秘笈

日期:2020-06-30   来源:互联网

你是不是为了节食瘦身,而拼尽全力?

你有没有为了节食瘦身而试过很多办法,而不得顺利?

你是否一度怀疑,否真的有什么办法能身体健康有效地的节食瘦身?

看完了这个女孩的减肥经历,或许能给你所有答案。

网名为Hyun Ju的女孩,是一名健身教练,有自己的运动品牌服饰。

谁能想到,原来的她,也曾是亲人、朋友、同事眼里长得到78kg的“肥妹”。

因此,而一度对生活丧失信心,变得越来越自卑,越来越内向,沉闷......。

而情绪越低下,压力越大,体重越大,然后情绪越低落......体重越大,一直逼近80kg。

那一段日子,那一段心情,只要是节食中,减过肥的人,都能体会吧。

不过,每个人最后决心减肥的理由都不同,她因为体重太大带来的健康问题,不得不决心减肥。

腰痛、颈椎痛,年纪轻轻还有高血压、高血脂、高血糖等问题。

「如果我自己不爱自己,还有谁会爱我?」,当他看完了医生后,对着镜子说道。

要先节食,首先要先拒绝接受现在的自己,更爱自己,让自己逆好。

她慢慢调整自己,一边减肥,一边调整。慢慢的她热情了,阳光了,身体健康了。

一年之后,她髯了56斤!

决心减肥的头三个月,开始合理节食,做到一些简单的力量训练恢复力量。

3个月后,体重降了18kg体重。3个月后调整到正常饮食,开始运动,9个月后,体重降了10kg。

很多人这个时候应当有迷思了,3个月能减18kg,9个月为什么只减了10kg呢?

事实上,只要节食的人都知道,新手减肥效率最高。然后随着体重越来越低,掉秤的空间就越来越小。

而且,在后来的9个月里,她重新加入了健美训练,重点不再是为了节食而减肥,是为了塑形而减脂。

而塑形的方法,就是通过运动训练,让自己瘦的地方髯,该凸的地方凸。

比如通过深蹲等运动,可以让臀部形状更圆润,上翘。

总归来说,她的减肥经验,无非也就是饮食和运动的相配合。

如果细分出来,有8点注意事项,减肥者都可以参照,但是不要仿效。

01减肥8大秘笈

运动方面:

第一,选有兴趣的运动

像Hyun一样,自由选择自己喜欢的游泳、骑行、瑜伽、抗阻力训练等。

大体重的建议通过走路这类较低强度训练,来提高自己的运动能力,然后循序渐进。

然后做一些力量训练,提升自己的身体力量,继而提高运动能力。

可以做下面这套适合大体重、新手的低强度徒手训练动作。

一共10个动作,每个动作30秒,前后约6分钟完成。

动作一,左右交替弓步

动作二,胯下拍手

动作三,原地爬行+提膝

动作四,下犬式交叉触膝

动作五,坐姿空蹬自行车

动作六,小跳跃肘触膝

动作七,反撑交叉摸脚

动作八,开合跳

动作九,左腿软纳

动作十,右腿硬纳

2.运动频次根据训练强度制定,最好有氧运动和力量训练结合

Hyun每天训练,以周为单位,其中3天为有氧训练,其他都是力量训练。

这是因为她现在是健身教练,不是自己训练,就是跟自己学员训练。

而如果是以减脂为目的的较低强度训练,每天都可以展开训练。

但到了后期以塑形为目的的中高强度训练,每周睡觉1~2天。

每次训练时间维持在30~90分钟之间,如单次的有氧训练起码30分钟起。

饮食方面:

3.可以少吃多餐,正餐每次七分饱左右

每一次吃东西,一定细嚼慢咽,才能足够保证大脑接收到喂食的信号,继而更好地把触喂食量。

每一次的吃到七分饱,既可以保证基础代谢的市场需求,确保在节食过程中,肌肉的流失率降到最低,也可以保持热量盈余,继而帮助减肥瘦身。

加餐部分,蛋白棒,酸奶等高蛋白低热量的零食居多。

4.食材尽可能天然

未经加工的食材,营养素天然不会有太大流失,而且热量较低,有较强饱腹感。

而且尽可能全食,不需要深加工的饮食方法,制作也较为简单。

比如将羽衣甘蓝、坚果、香蕉一起加热,既非常简单快捷,又营养,从而辅助节食。

5.每日喝足水

Hyun每天喝够2L水,满足身体基础代谢,增加饱腹感,掌控食欲。

而每个人的喝水量不一样,只要喝充足的水,既可以提升代谢水平,又可以及时给身体补水。

6.下班期间自备盒饭

Hyun在下班期间,都会自备盒饭,为了能有效管理自己的饮食,管控每天的热量摄取。继而不至于在别无选择的时候,吃进太多热量。

7.确保营养素均衡

减脂餐也得照顾到营养均衡,营养不良不但会影响新陈代谢,还可能导致代谢紊乱。继而有利于节食瘦身。

此外,营养不良还不会影响身体健康,造成身体出现疲惫无力、免疫力低下等问题。

Hyun每天三餐的营养素,一定会照顾到三大营养素的摄入:蛋白质、脂肪和碳水化合物。

一般情况下,只要照顾到这三种营养素,如维生素,矿物质也能照料到。比如很多肉类、蔬菜等所含非常丰富的矿物质和维生素。

8.将瘦身观念融入生活,侧重心理节食

Hyun教学员过程中,主张提升日常活动,比如短距离的路程,尽可能走路,不要坐车。尽可能回头楼梯,不要乘电梯。

而这一切,都是要靠心理上的全面接受和下意识的活动。

如果心理过于坚定,或者观念不转变,减肥路上就会有重重阻碍。

比如看到人说道,吃鸡胸肉能节食,就天天不吃鸡胸肉。

又听见人说道,鸡胸肉有很多激素,对健康有风险,就又不吃鸡胸了。

减肥路上不仅要学习,还必须留意自己的心理变化。

食材并不是非黑即红的,有好处就有坏处,要学会自由选择。

可以说,心理减肥,是成功节食的根基。

如果心理上不节食,那么一切都是“土鸡瓦狗”。

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