当你不想减肥时,看看这篇文章

日期:2020-09-16   来源:互联网

随着生活水平的提升、工作方式的改变,我们周围经常出现了越来越多的肥胖者。节食沦为越来越多人的自由选择,但是减肥真的太累太苦了!当你坚持不下去的时候,就来想到这篇文章吧。

你是不是真的必须节食?

很多人对于肥胖的认知并不准确,可能只是在肚子上捏出一圈肉,就误以为自己是肥胖,花上了很多方法去减肥,结果收效甚微。

什么才是真正的体重增加呢?

其实,医学界对肥胖已经形成了较为一致的共识,即通过腰围或身体质量指数(BMI)来衡量人身体的肥胖程度。

通过腰围可以很快地理解一个人否体重增加。以腰围定义体重增加的国际标准是:男性腰围多达90cm即为肥胖,女性的对应标准为超过85cm。在国内的体重增加标准则是:男性多达85cm以及女性超过80cm。

BMI值的计算出来方式也不难,用一个人的体重(公斤)除以其身高(米)的平方即可得到相应的BMI值。在国际上普遍使用WHO的BMI标准――把BMI值超过30的人称作肥胖者,而国内则把BMI多达28认定为肥胖。不同体重对应的BMI标准参见下表格:

所以,大家先确定一下自己是不是真的体重增加,是不是真的需要节食!如果是真的体重增加,那么一定要坚持减半下去!

不节食真的很危险!

体重增加和心血管疾病有很高的相关性。

体重增加能引起的一些代谢性的并发症,像糖尿病、高血压、高血脂,这些都是造成心血管疾病的高风险因素。引发体重增加的一些因素也同时能所致心血管疾病,如久坐、缺少运动和饮食习惯劣等。

科学研究还找到,高体脂的人有更容易发炎和构成血栓的倾向性,这些偏向都会加快动脉粥样硬化发展,继而构成冠心病。

除了更可能引发冠心病外,体重增加还被证实与心力衰竭、心律失常(房颤)和心源性心脏病发的高发生率有关。

如何科学进行节食?

减肥的方法五花八门,例如有些人尝试着药物和手术的方式来减肥,但是这些方法只适合极少数人群,比如药物治疗适合无法体力活动的人,手术化疗合适那些重度肥胖(BMI≥35)或极重度肥胖(BMI≥40)的人群。药物和手术疗法对节食有可能短期有效,但并发症比较多;同时,如果没有后续措施,通常会快速反弹,并不能有效地提高肥胖给心血管系统带给的压力。目前,节食的黄金方法仍是长期转变生活方式。

节食需长期改变生活方式是个老生常谈的话题,其内容无非是限制饮食和运动。但是,很多人由于盲目地节食与运动,既约不到很好的节食效果,又不会严重伤害自己的健康。其实,依靠容许饮食和运动来节食也需要掌控正确的方法。

长期容许饮食是减肥的核心,但限制饮食并不是对食物总摄入量一刀切,而是要从总热量、饮食质量和饮食时机上入手,减肥期间的饮食原则大致如下:

1、从总热量上来说

在节食前几个月,适度把总热量保持在之前水平的70%-80%是比较合理的,随后再继续降低饮食总热量,但不该低于800大卡每天;在体重回到合理区间后,建议将每天饮食的总热量调整为与体重符合的水平,如之前的体重需要每天至少2400大卡的热量,减肥20%后,应容许每天摄取1920大卡左右的热量。

2、在饮食质量方面

不引荐不吃高脂肪、高碳水、高加到糖的饮食,宜每天保持300-500克的水果和蔬菜喂食量,肉类需少吃红肉,每周吃大约200-300克的鱼肉。过较低的碳水饮食在节食期间是不引荐的,应当确保有40-50%的能量源于高质量的碳水饮食,如水果、全谷物等。

3、在饮食时机方面

每天饮食的营养程度、饮食量应该按照“倒金字塔”的模式,即早餐最营养、量最丰富,午餐都适量,晚餐讲究不吃较少吃精。一般来说,早上可以稍微摄入一些含有油脂的食物,同时要讲求高蛋白,附带适度的全谷物主食;中午要多不吃蔬菜,较少不吃主食;晚餐基本不不含主食,以蔬菜和低脂肉类或奶制品为主。在节食前三个月,要保持每天有12个小时不喂食,即当日晚餐后到次日早餐的12个小时内不能进食,后期要延长到14个小时,等到身体完全恢复到正常体重范围,也应该每天至少10-12个小时不喂食。

长期保持节食效果还需要养成运动的习惯,虽然从减肥的效果来说,运动不如限制饮食来的明显,但从降低心血管疾病风险和维持身体健康体重的效果来看,保持运动习惯更为重要。

在节食期间,必须遵从的运动原则大致如下:

节食期间

需每周展开5次以上运动,体重回到正常水平每周可展开3-5次。

每次运动的时间

不应至少不少于30分钟,有氧运动在50-55分钟时对人的身体健康益处超过峰值,所以不建议每次运动时间多达60分钟。每次的运动时长是不可拆分的,也就是说,你必须单次超过30分钟才能算有效地运动一次。

每周的运动时间

不应至少不低于150分钟,在减肥期间建议达到250分钟,等到体重恢复正常可维持在150-200分钟。

减肥期间运动方式

建议选择中等强度的运动,如慢跑、骑马自行车、做到体操、踢球等。

本文经由义乌市中心医院心血管一科副主任季宁宁主任医师审核

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